PJOK Modul · j_Bab 10 Manfaat Jangka Panjang dari Partisipasi dalam Aktivitas

24/08/2021 13:00:11

SMA 11 2013

Daftar Isi

a_Bab 1 Permainan Bola Voli b_Bab 2 Permainan Bola Besar (Sepak Bola)c_Bab 3 Permainan Bola Kecil (Softball)d_Bab 4 Ateletik (Nomor Jalan Cepat)e_Bab 5 Olahraga Beladiri Pencak Silat f_Bab 6 Kebugaran Jasmani g_Bab 7 Senam Ketangkasan h_Bab 8 Aktivitas Gerak Berirama i_Bab 9 Renang j_Bab 10 Manfaat Jangka Panjang dari Partisipasi dalam Aktivitas k_Bab 11 HIV

Halaman

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

MANFAAT JANGKA PANJANG DARI

PARTISIPASI DALAM AKTIVITAS FISIK SECARA TERATUR

PENDIDIKAN JASMANI

OLAHRAG

DAN

KESEHATAN

KELAS

PENYUSUN

SYAHRIAD

SMA Negeri 9 Depok

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR ISI

PENYUSUN

................................

................

DAFTAR ISI

................................

...............

GLOSARIUM

................................

..............

PETA KONSEP

................................

..........

PENDAHULUAN

................................

......

Identitas Modul

................................

..............

Kompetensi Dasar

................................

..........

Deskripsi Singkat Materi

................................

...............................

Petunjuk Penggunaan Modul

................................

.........................

Materi Pembelajaran

................................

......

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

................................

..........

Tujuan Pembelajaran

................................

.....

Uraian Materi

................................

.................

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

................................

........

Tujuan Pembelajaran

................................

...

Uraian Materi

................................

...............

Rangkuman

................................

..................

Penugasan Mandiri

................................

......

Latihan Soal

................................

.................

Penilaian Diri

................................

...............

EVALUASI

................................

................

DAFTAR PUSTAKA

................................

...............................

GLOSARIUM

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Aktivitas fisik

merupakan setiap gerakan yang dihasilkan oleh

otot rangka dan memerlukan energi

Aktivitas ringan

kegiatan keseharian yang tidak teralalu menguras

tenag

Aktivitas sedang

kegiatan

yang

membutuhkan

tenaga

terus

menerus,

gerakanotot

yang

berirama

atau

kelenturan (

flexibility

Aktivitas berat

biasanya berhubungan dengan olahraga yang

membutuhkankekuatan (

strength

), dan membuat

tubuh kita banyak be

rkeringat.

Contoh aktivitas ringan

berjalan

kaki,

menyapu

lantai,

mencuci

baju/piring,

mencucikendaraan,

berdandan,

duduk, les/kursus, mengasuhadik, nonton

aktivitas bermain

playstation

, bermain komputer,

belajardi rumah, dan duduk santai.

Contoh

aktivitas sedang

berlari kecil, bermain tenismeja, berenang,

bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda,

bermain musik, jalan cepat, dsb.

Contoh aktivitas berat

berlari,

bermainsepakbola,

senam

aerobik

beladiri

(misalnya:

karate

taekwondo

pencaks

ilat), dan aktifitas fisik berat lainnya.

Pertumbuhan fisik

peningkatan ukuran tubuh.

Perkembangan fisik

peningkatan kapasitas fungsi atau kinerja organ

organ tubuh,

jaringan, alat reproduksi,

dsb

Contoh pertumbuhan fisik

melebarnya bahu, memanja

ng kaki, meninggi

postur badan, melebarnya panggul, dll.

Contoh perkembangan fisik

peningkatan fungsi jantung

paru, syaraf, otak,

otot, dsb.

Perkembangan jaringan tubuh

bertambah jaringan otot, lemak, dsb

Perkembangan seksual

kematangan fungsi

alat reproduksi; mimpi basah,

menstruasi pertama, dsb

Ectomorph

tipe tubuh manusia yang kecil/kurus

Mesomorph

tipe tubuh manusia yang sedang

Endomorph

tipe tubuh manusia yang besar/gemuk

Aerobik

latihan dengan sumber energi oksigen dari kinerja

jantung

paru dan berlangsung lebih dari 3 menit

Anaerobik

latihan dengan sumber energi tanpa oksigen dari

kinerja otot dan berlangsung kurang dari 3 menit

F.I.T.T

Singkatan dari



frequency

atau banyaknya latihan dalam satu

minggu



intensity

adalah kec

ukupan beban latihan



time

adalah lama waktu latihan



type

adalah bentuk atau jenis olahraga

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PETA KONSEP

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

PENDAHULUAN

Identitas Modul

Mata Pelajaran

Pendidikan Jasmani, Olahraga & Kesehatah

Kelas

XI (sebelas)

Alokasi Wakt

Jam Pelajaran

(2 x Pertemuan)

Judul Modul

Manfaat Jangka Panjang dari Partisipasi dalam Aktivitas

Fisik secara Teratur

Kompetensi Dasar

3.9

Menganalisis manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas fisik

secara teratur

4.9

Mempresenta

sikan manfaat jangka panjang dari partisipasi dalam aktivitas

fisik secara teratur

Deskripsi Singkat Materi

Kesehatan merupakan

hal

yang utama dari kehidupan kita, karena itu kita harus

menjaga/memelihara sebaik

baiknya. Kesehatan pribadi adalah kes

ehatan yang

berhubungan dengan diri kita sendiri, dan lingkungan

sekitar

kita. Oleh sebab itu

kesehatan pribadi perlu kita pelajari

karena hal ini sangat penting dalam

meningkatkan kesehatan individu/pribadi. Hal

hal yang mempengaruhi kesehatan

pribadi an

tara lain adalah aktivitas fisik/olahraga, pola makan (gizi), istirahat, dan

penyakit.

Secara umum WHO (

Word Health Organization

) mendefinisikan

ehat

sebagai

suatu

keadaan sejahtera yang meliputi fisik, mental dan sosial yang tidak hanya bebas dari

penyak

it atau kecacatan

. Pada modul ini kita akan lebih banyak membahas upaya

upaya yang bisa dilakukan dalam memperoleh

manfaat jangka panjang dari

partisipasi dalam aktivitas fisik secara teratur

. Terkait hal lain

sesuai definisi sehat

dari WHO, tidak kita bah

as.

Petunjuk Penggunaan Modul

Salam PJOK ... Salam

lahraga ... Salam

ehat

...

Kebermanfaatan modul ini bergantung sepenuhnya dari cara kalian menggunakan

dan memanfaatkannya.

Agar pembelajaran yang dilakukan dapat berhasil secara

optimal, maka baca

dan pelajari petunjuk penggunaan modul di bawah ini secara

cermat.

Pelajari modul ini secara berurutan

halaman demi halaman

. Jangan

mamak

sakan

diri

untuk

menyelesaikan modul ini, sebelum menguasai bagian demi bagian

dalam modul ini

secara

baik

;

Modul ini

dapat kalian pelajari secara mandiri atau

ber

kelompok

(

di sekolah

maupun di

luar sekolah

), melalui diskusi, demonstrasi, simulasi atau tanya jawab;

Pelajari modul ini dengan membaca, melihat dan mengamati contoh

contoh dari

gambar atau jika memungkinkan, k

alian dapat mengakses informasi dari

website

yang tertulis pada modul ini;

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pelajari sumber

sumber belajar lainnya tentang pembelajaran atau latihan

berkenaan dengan materi pokok. P

ilih

lah

materi yang tepat dan sesuaikan dengan

kompetensi

serta tujuan pemb

elajaran

yang diharapkan

;

Jika

ada

kesulitan

dalam mempelajari modul ini

kalian bisa ber

diskusi

dengan

teman. Jika belum

mendapatkan jawaban yang memuaskan

tanyakan kepada

guru

atau sumber

lainnya

yang ada di sekitar kalian;

Setiap kegiatan belajar dilen

gkapi dengan

tugas mandiri,

latihan

soal

dan

penilaian diri

untuk lebih mengausai materi pembelajaran. Kerjakan tugas

mandiri,

latihan

soal

, dan

penilaian diri

yang ada pada modul ini

;

Apabila hasil tugas

mandiri,

latihan, dan

peniaian diri

yang kalian l

akukan belum

mencapai

target

% dari setiap kegiatan, maka kalian

harus

mengulang

mempelajari

kegiatan pembelajaran yang belum tuntas;

Untuk mengukur pencapaian target pembelajaran keseluruhan dari modul ini

kalian harus mengerjakan evaluasi di akhir pemb

elajaran modul;

Kalian dapat melihat pembahasan dan jawaban terkait tugas mandiri, latihan soal,

dan evaluasi di halaman akhir setiap kegiatan pembelajaran/evaluasi setelah

kalian selesai mengerjakannya (Ingat! kerjakan semua tugas terlebih dahulu);

10.

Jangan

lupa untuk melakukan pemanasan/pendinginan dan peregangan

otot/persendian secara baik dan benar, setiap kalian melakukan aktivitas latihan

fisik agar terhindar dari cedera.

Materi Pembelajaran

Modul ini terbagi menjadi 2

(dua)

kegiatan pembelajaran

dan

di dalam

nya

terdapat

uraian materi, contoh soal,

soal latihan dan soal evaluasi

Pertama

aktivitas

fisik

dan

peranannya

dalam

kehidupan

sehari

hari

pertumbuhan

dan

perkembangan fisik

Kedua

menjaga kebugaran tubuh dan program aktivitas fisik

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 1

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran 1 ini diharapkan

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh sebagai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa

Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin ta

hu yang tinggi dalam menjaga kebugaran

tubuh dan mempresentasikan program aktivitas fisik.

Kalian mampu membedakan

dan mempresentasikan

jenis

jenis aktivitas fisik

dengan benar

Kalian mampu menganalisis

dan mempresentasikan

pertumbuhan dan

perkembangan fi

sik dengan baik dan benar.

Uraian Materi

Aktivitas Fisik

dan Peranannya dalam Kehidupan Sehari

hari

Aktivitas

isik

Aktivitas fisik

merupakan setiap gerakan yang dihasilkan oleh otot rangka dan

memerlukan energi.

ebagai

gerakan anggota tubuh yang menyeb

abkan

keluarnya tenaga

,aktivitas fisik

sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan

fisik, mental dan mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar

sepanjang hari.Jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan sehari

hari yaitu:

belajar, berjalan kaki

,berkebun, kerja di taman, mencuci pakaian, mencuci

mobil, mengepel lantai, naikturun tangga, dan lainnya.

Aktivitas fisik dapat

digolongkan menjad 3 kategori; ringan, sedang, dan berat.

Aktivitas ringan adalah kegiatan

keseharian yang tidak teralalu men

guras

tenaga

.Contoh: berjalan kaki, menyapu lantai, mencuci baju/piring,

mencucikendaraan, berdandan, duduk, les

/kursus

, mengasuhadik, nonton

aktivitas bermain

playstation

, bermain komputer, belajardi rumah, dan duduk

santai.

Aktivitas sedang adalah ke

giatan yang membutuhkan tenaga terus menerus,

gerakanotot yang berirama atau kelenturan (

flexibility

). Contoh: berlari kecil,

bermain tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda,

bermain musik, jalan cepat, dsb.

Sedangkan aktivitas bera

t biasanya berhubungan dengan olahraga

yang

membutuhkankekuatan (

strength

), dan membuat

tubuh kita

banyak

berkeringat. Contoh: berlari, bermainsepakbola, senam

aerobik

, beladiri

(misalnya:

karate

taekwondo

,pencaksilat), dan aktifitas fisik berat lainnya.

Peran

aktivitas fisik dalam kehidupan sehari

hari

Aktivitas fisik baik ringan, sedang maupun berat diperlukan oleh tubuh kalian.

Melakukan

aktivitas fisik dalam kehidupan sehari dapat b

rmanfaat untuk:

(1)

Mengontrol berat badan

Aktivitas fisik penting dalam m

engontrol berat badan. Selama aktivitas

fisik seimbang dengan makanan yang dikonsumsi, maka berat badan akan

stabil. Jika jumlah kalori dalam makanan berlebih dari yang dikeluarkan

aktivitas fisik sehari

hari, maka akan terjadi penambahan berat badan.

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

(2)

njaga kesehatan dan

mengurangi risiko terkena

berbagai

penyakit

Melakukan kombinasi aktivitas fisik baik ringan, sedang dan berat secara

rutin dan teratur dapat menekan risiko terkena penyakit. Aktivitas fisik

tersebut

mampu meningkatkan kadar kolesterolHDL

(yang disebut

sebagai “kolesterol baik”), dan menurunkan tingkattrigliserida yang

berbahaya bagi tubuh. Selanjutnya, aktivitas fisiksecara teratur mampu

meningkatkan aliran darah dalam pembuluh darah.Sehingga dapat

mengurangi kekhawatiran kita akan stroke

penyakit kardiovaskular,

sindrommetabolik, diabetes tipe 2, depresi, berbagai jenis kanker dan

arthritis.

(3)

Mood booster

(pendorong/peningkat suasana hati)

Aktivitas

fisik

dapat

menjadi

cara

yang

menyenangkan

untukmenghabiskan waktu baik sendiri ataupun be

rsama

sama. Jalan

santai 30 menit di pagi atau sore hari dapat mengurangi stres dan

menurunkan emosi kita. Aktivitasfisik juga dapat membantu terhubung

dengan

keluarga

atau

teman

dalampengaturan

sosial

yang

menyenangkan.Manfaatkan

setiap

kesempatan

ruma

untuk

mengingatkan tentangpentingnya melakukan aktivitas fisik secara

teratur, misalnya jalanpagi bersama, membersihkan rumah bersama, dll.

(4)

Meningkatkan energi dan kebugaran

Aktivitas fisik secara teratur memperkuat otot dan meningkatkanpasokan

oksigen d

an nutrisi ke jaringan

hingga meningkat

kan

energi dalam tubuh

Sistem kardiovaskular akan bekerja lebih efisien

, k

etika jantung dan paru

paru bekerja maksimal daripotensi mereka

. K

elelahan

yang diakibat

kan

aktivitas fisik dengan sendirinya

tidak terlalu men

gganggu hingga

berkurangsecara signifikan dan kebugaran kita dapatkan.

(5)

Memperbaiki kualitas tidur

Aktivitas fisik secara teratur akan membantu kita untuk tidur lebihmudah

atau lebih cepat. Perlu

diingat

bahwa

aktivitas berat (olahraga)saatlarut

malam

atau d

ekat dengan waktu tidur

bisa

mengakibatkan ketegangan

yang dapat menyebabkan hasil yang justru berlawanan.

(6)

Meningkatkan kesehatan mental

dan otak

Olahraga teratur juga telah dilaporkan efektif untuk mengurangi stres,

kecemasan dan depresi.

Studi juga menunj

ukkanbahwa kesehatan otak

dapat ditingkatkan dengan aktivitas fisik, danhasil dari aktivitas fisik

dapat diwujudkan pada tahap kehidupan yangmempengaruhi kesehatan

otak. Sedang untuk aktivitas fisik yang dilakukansejak usia dini, memiliki

manfaat seperti p

erbaikan pembelajaran dankinerja mental.

Per

tumbuhan d

an Perkembangan Fisik

Pengertian

Pertumbuhan adalah peningkatan ukuran tubuh. Pertumbuhan merupakan

hasil dari proses penyempurnaan bagian

bagiabn tubuh, msalnya: lebar bahu,

panjang kaki, tinggi badan

, lebar panggul, dll. Sedangkan perkembangan

adalah peningkatan kapasitas fungsi atau kinerja organ

organ tubuh.

Peningkatan dapat berbentuk koordinasi, kontrol tubuh, dan daya fisik,

misalnya: peningkatan fungsi jantung

paru, syaraf, otak, otot, dsb.

rkembangan

dimulai

sejak

dalam

kandunganhingga

dilahirkan.

Perkembangan dipengaruhi oleh faktor internal dan eksternal. Faktor internal

perkembangan antara lain kondisi ibu saat mengandung

janin hingga

dilahirkan. Yang termasuk dalam faktor internal perkem

bangan saat ibu

hamil, antara lain: gizi makanan, aktivitas fisik, kondisi emosional, penyakit

yang diidap, obat

obat yang dikonsumsi, dll.

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Setelah janin dilahirkan, maka faktor eksternal yang berpengaruh, antara lain:

keturunan, gizi makanan, aktivitas fi

sik, sistem kelenjar hormon

pertumbuhan, penyakit yang diderita,

suku bangsa, kondisi sosial

ekonomi,

kondisi psiko

sosisal, dsb.

Pertumbuhan fisik masa remja

Masa pertumbuhan yang peseat dialami oleh remaja yang ditandai dengan

perkembangan biologis yang

kompleks.

(1)

Pertumbuhan ukuran tubuh

Tubuh laki

laki mengalami pertumbuhan lebih cepat dibandingkan

pertumbuhan kaki dan tangan. Urutan tingkat pertumbuhan tubuh laki

laki diawali dengan postur mem

njang, bahu melebar, dan terakhr dada

menebal. Pertumbuhan

pesat pada remaja laki

laki terjadi pada usia 13

15,5 tahun.

Sedangkan pada perempuan pertumbuhan diawali pelebaran panggul,

kemudian menebal, kemudian dada semakin membeasar. Pertumbuhan

pesat pada remaja perempuan terjadi pada usia 11

13,5 tahun.

(2)

Perkem

bangan jaringan tubuh

Laki

laki pada masa remaja semakin berotot, sedangkan perempuan

semakin berlemak.

Hal ini yang akan membedakan karakter jaringan otot,

tulang dan lemak pada laki

laki dan perempuan.

(3)

Perkembangan seksual

Awal masa puber remaja perempua

n terjadi 2 tahun lebih awal

dibandingkan laki

laki. Berikut tanda

tanda perkembangan seksual

remaja:

Laki

laki: mimpi basah (keluar sperma), tumbuh jakun, kumis, rambut

di ketiak dan

sekitar alat vital,

pelebaran

larynx

(membesarnya pita

suara).

Perempuan

: mulai menstruasi, bertumbuhnya buah dada, tumbuh

rambut di ketiak dan sekitar alat vital.

(4)

Perubahan

fisiologis

Baik laki

laki dan perempuanmengalami perubahan sebagai berikut:

Penurunan denyut nadi dan temperatur basal.

Peningkatan tekanan darah sistolik

Peningkatan volume pernapasan, kapasitas vital, dan pernapasan

maksimum.

Perkembangan kemampuan fisik pada remaja

Perkembangan kemampuan fisik pada masa remaja yang paling menonjol,

yaitu dalam hal kecepatan, kekuatan, dan daya tahan jantung

paru

(perna

pasan). Kecepatan dan kekuatan dipenagruhi oleh meningkatnya

jaringan otot

otot dan memanjangnya tulang

tulang rangka sebagai alat

penggerak tubuh. Semakin meningkatnya kekuatan otat, maka

meningkat

pula ke

cepat

gerak yang dihasilkan.

Sedangkan daya taha

n jantung

paru

berkembang seiring dengan membesarnya rongga dada. Membesarnya rongga

dada juga disertai berkembangnya volume jantung dan paru.

Perkembangan kemampuan fisik pada remaja laki

laki dan perempuan

berbeda satu sama lain. Hal ini dipicu oleh perb

edaan perkembangan jaringan

tubuh keduanya.

(1)

Perkembangan kemampuan gerak

Dengan perbedaan perkembangan fisik, maka berbeda pula kemampuan

gerak yang terjadi pada laki

laki dan perempuan. Laki

laki cenderung

lebih meningkat kemampuan geraknya dibandingkan

perempuan.

Perbedaan kemampuan gerak antara laki

laki dan perempuan memiliki

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

masa kritis saat fase perkembangan seksual terjadi. Laki

laki meningkat

setelah fase tersebut, sedangkan perempuan cenderung statis. Hal lain

yang membedakan terjadinya perbedaan

kemampuan gerak adalah

pertumbuhan fisik ke arah tipe tubuh tertentu. Setiap tipe tubuh memiliki

kecenderun

gan tertentu dalam menguasai mac

macam gerak yang

berbeda

Gambar 1

: Tipe tubuh manusia

Sumber

https://web.facebook.com/adavecarboflex/photos

/a.560912347325887/93697488638629/?type=1&theater

Karakter dari ketiga tipe tubuh manusia adalah sebagai berikut:

Ectomorph



Sulit

untuk menaikka

n berat badan



Secara natural kurus,

lemak di tubuh

sedikit



Kurang

bertenaga pada saat berolahraga



Metabolisme

tinggi

(mudah

embak

apa

saja

yang

mereka makan

)



Cenderung t

etap memiliki tubuh yang kurus walaupun

kurang

berolahraga dan

banyak

makan

Mesomorp



Metabolisme

tinggi

(mudah

membak

apa

saja

yang

mereka makan)



Secara alami kuat



Berenergi tinggi



Mudah membentuk otot



Mudah menambah tenaga



Stamina yang tinggi

Endomorph



Metabolisme yang rendah



Sulit

untuk

menurunkan berat badan



Mudah menaikkan berat ba

dan



Mudah tertidur



ang berenergi dan cepat lelah



Sangat mudah

menambah lemak di tubuhsaat

berhenti

berolahraga

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

(2)

Aktivitas fisik yang diperlukan

Masa remaja merupakan masa yang tepat untuk meningkatkan

kemampuan fisik, ukuran tubuh, dan menyempurnakan k

eterampilan

gerak melalui aktivitas fisik

(olahraga). Olahraga yang dilakukan bisa

dalam bentuk olahraga prestasi baik perorangan/berpasangan/beregu,

maupun ditujukan untuk pembinaan kebugaran jasmani.

Adapun prinsip yang harus digunakan adalah:

Latihan ha

rus seimbang untuk seluruh sistem

sistem organ tubuh

(aerobik/anaerobik, otot, persendian, tulang, dll)

Melatih seluruh otot tubuh baik tubuh bagian atas dan bawah. Jangan

melakukan hanya untuk salah satu bagian saja. Latihan dapat

dilakukan menggunakan be

ban tubuh atau alat yang tersedia.

Hindari impact (pantulan) secara berlebihan dengan gerakan

meloncat

loncat tanpa alas kaki yang baik untuk meredam pantulan

guna menghindari cidera lutut dan ruas tulang belakang. Selain alas

kaki (sepatu) yang kurang bai

k, cidera dapat terjadi karena

permukaan lapangan/lantai yang tidak didesain khusus untuk

berolahraga dengan intensitas pantulan yang tinggi.

Rangkuman

Aktivitas fisik baik ringan, sedang maupun berat diperlukan

manusia

untukmenjaga

keberlangsungan hidup

. Sejatinya tubuh manusia adalah sebuah mesin dengan

sebuah sistem yang tersusun dari banyak sub sisstem dalam tubuh. Kita tentu

mengenal sistem pernafasan, sistem peredaran darah, sistem hormonal, dsb.

Sebagai sebuah mesin tubuh harus digerakan, namun kad

ang manusia tidak

menyadari

bahwa mesin dapat terganggu kinerjanya jika tidak digerakkan.

Kesadaran akan kebutuhan aktivitas fisik secara teratur tentunya harus dipupuk

sedari awal. Remaja membutuhkan pengetahuan untuk memunculkan kesadaran

betapa pentingn

ya hal ini.

Informasi terkait pertumbuhan dan perkembangan fisik amatlah penting bagi remaja

dan mereka harus memahami hal

hal yang diperlukan untuk mengoptimalkan hal

tersebut. Melakukan aktivitas tanpa batas atau melampaui batas akan menjadikan

pertumbu

han dan perkembangan fisik mereka terhambat. Pola makan tanpa arahan

yang jelas, menjadikan mereka tidak memahami fungsi makanan bagi mereka. Gizi

berlebih ataupun kurang diawali dari pemahaman yang kurang akan hal ini.

Kurangnya waktu istirahat yang serin

g mereka abaikan, akan berdampak pada fisik

mereka secara keseluruhan. Kondisi kesehatan yang diidamkan akan jauh untuk

diperoleh mereka. Hal yang paling buruk terjadi adalah akan adanya generasi yang

hilang dari rentetan kejadian ini.

Aktivitas fisik sec

ara teratur membutuhkan pembiasaan hidup yang baik, pada

akhirnya membentuk sikap displin bagi pelakunya. Bangsa ini memerlukan

kedisiplinan yang tinggi pada remaja, karena merekalah yang akan memimpin negeri

ini. Tanpa kebugaran fisik yang memadai

mereka

akan kalah dalam persain

n ke

depan.

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penugasan Mandiri

Kerjakan dan jawablah

tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu dan tanggung jawab

yang tinggi dalam upaya pencapaian tujuan pembelajaran!

Untuk melihat kemampuan kalian dalam membedakan aktiv

itas fisik dan

materi

pada pembahasan ini

, l

engkapi

lah

tabel

berikut

...

...............................................

edang

..................................................

erjalan

..................................................

.....

.............................................

..................................................

jogging

..................................................

.................................................

..........................................

.......

berlatih pencak silat

Lakukan pengamatan sederhana berikut ini!

Kalian saat ini duduk di kelas XI sekolah menegah. Apakah kalian masih ingat

perkembangan dan pwrubahan pada diri kalian?

Tuliskan tanda

tanda perubahan pertumbuhan dan perkembang

an fisik

yang

kalian alami

pada kolom berikut!

Nama/Kelas: ................................................................................./...............................

......... (L/P)

Tingkatan

/Perubahan

SMP

SMA

Pertumbuhan

ukuran tubuh

Perkembangan

jaringan tubuh

Perkembangan

seksual

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian

singkat dengan jelas!

Perhatikan gambar tipe tubuh manusia di bawah ini!

Pertanyaan:

Ber

ikanlah saran untuk mereka dengan tipe tubuh endomorph dan ectomorph

agar bisa mendekati tipe tubuh mesomorph!

Jawaban:

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penilaian Diri

Berilah tanda

ceklis (

√

)

pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai

mater

/melakukan hal

tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya membaca modul ini secara keseluruhan untuk

merawat

tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan Yang Maha

Esa.

Saya melakukan tugas mandiri sesuai dengan perintah

dalam modul

Saya berusaha mengerjakan latihan soal secara madiri

Saya

berdiskusi

dengan

teman/orang

lain

dalam

mengerjakan tugas mandiri dan latihan soal, saat

menemukan kesulitan

Saya

berjalan kaki untuk jarak tempuh sampai dengan

meter 200 meter

Saya

membantu orang tua memebersihkan rumah

Saya menyukai kegiatan olah raga

Saya

mampu membedakan pertumbuhan fisik

Saya

mampu membedakan perkembangan fisik

aya

mampu

membedakan

pertumbuhan

dan

perkembangan fisik

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pembahasan Tugas Mandiri Kegiatan Pembelajaran 1

Ringan

Sedang

Berat

Berjalan

Bermain tenis meja

Main sepak bola

Menyapu lantai

jogging

Senam aerobik

Mencuci piring

Bersepeda

berlatih pencak silat

Tingkatan

/Perubahan

SMP

SMA

Pertumbuhan

ukuran tubuh

Lk= pendek

Pr= meninggi

Lk= Postur memanjang

Pr= Pinggul membesar

Lk= Dada

menebal

Pr= Dada

membesar

Perkembangan

jaringan tubuh

Lk=Belum berotot

Pr=Belumberle

mak

Lk=Mulai berotot

Pr= Mulai berlemak

Lk=Semakin

berotot

Pr= semakin

berlemak

Perkembangan

seksual

Lk=Tumbuh jakun

Pr=Tumbuh buah dada

Lk=Tumbuh kumis

Pr=Menstruasi

Lk=Tumbuh

rambut ketiak

Pr=Tumbuh

rambut ketiak

Pembahasan Latihan Soal Kegiatan Pem

belajaran 1

Jawaban

Skor

Saran untuk tipe tubuh endomorph:



Lakukan banyak latihan stamina



Kurangi makan berlemak dan tinggi karbohidrat



Perbanyak makan sayur dan buah

buahan

Saran untuk tipe tubuh ectomorph



Perbanyak makan bergizi dan tambahkan

porsi makan



Ku rangi aktivitas fisik yang kurang perlu



Istirahat yang cukup untuk regenerasi tubuh

Total s

kor

Pedoman penskoran:



Benar = 1



Salah = 0

Pedoman penilaian:



Jumlah skor maksimal = 6



Nilai Akhir = Jumlah skor perolehan dibagi jumlah

skor maksimal

Nilai Akhir=

Jumlah skor perolehan

X 100

Jumlah skor maksimal



Nilai ketuntasan ≥70

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

KEGIATAN PEMBELAJARAN 2

Tujuan Pembelajaran

Setelah kegiatan pembelajaran

ini diharapkan

Memiliki kesadaran tentang arti penting merawat tubuh seb

agai wujud syukur

terhadap Tuhan Yang Maha Esa

Kalian memiliki disiplin dan rasa ingin tahu yang tinggi dalam menjaga kebugaran

tubuh dan

mempresentasikan

program aktivitas fisik.

Kalian mampu menganalisis dan mempresentasikan cara

menjaga kebugaran

tubuh

Kalian mampu menganalisis dan mempresentasikan

program aktivitas fisik

Uraian Materi

“Menjaga lebih baik dari pada mengobati!”, demikian slogan kesehatan

atau

semboyan

, jargon

atau

apapun

istilah

kalimat tersebut

sering kita lihat dan baca.

Pertanya

annya? Bagaimana cara menjaga kesehatan? Sehat menurut WHO,

sebagaimana uraian materi

pembelajaran

sebelumnya

adalah;”

uatu keadaan

sejahtera yang meliputi fisik, mental dan sosial yang tidak hanya bebas dari penyakit

atau kecacatan

”.

Kesehatan

merupakan

ebuah kondisi abstrak dan tidak dapat diukur, beda halnya

dengan kebugaran yang dapat diukur.

Memiliki kebugaran tubuh yang baik

menjadikan seseorang memperoleh kondisi kesehatan yang diinginkan.

Kebugaran tubuh didapat dengan cara melakukan aktivitas fis

ik yang terprogram.

Program aktivitas fisik (olahraga) yang baik itu terencana, terlaksana, dan terpantau

perkembangannya. Untuk itu marilah kita bahas hal tersebut di atas agar kalian

mampu menganalisis dan mempresentasikan cara menjaga kebugaran tubuh da

membuat program aktivitas fisik.

Menjaga Kebugaran

Tubuh

Kebugaran didapat jika seseorang memiliki kondisi yang baik pada:

daya tahan

jantung

paru (

stamina

kekuatan

(

strength

)

kelenturan (

supleness

), serta

memiliki berat badan seimbang (

body compotiti

). Marilah kita bahas keempat

hal terkait kebugaran satu persatu.

Daya tahan jantung

paru (

stamina

)

Berlatih

stamina

disarankan menggunkan prinsip F.I.T.T (

frequency, intensity,

time

, dan

type

). Uraiannya seperti di bawah ini:

Frekuensi (

frequency)

latiha

n 3 kali seminggu (sebaiknya ada jeda istirahat

1 hari).

Intensitas

latihan

sedang:

hingga

sekitar

persen

dari

denyut

jantung

maksimal. Intensitas

latihan

yang kuat: 70 hingga 85

persen dari denyut

jantung

maksimal

Waktu (

time)

selama 20

30 menit.

pe (

type)

latihan; lari pelan (

jogging

); bersepeda; berenang; dsb.

Kekuatan (

strength

)

Seperti dijelaskan sebelumnya bahwa melakukan latihan kekuatan bisa

menggunakan beban tubuh atau alat yang tersedia.

Namun untuk remaja

seperti kalian, cukup m

enggunakan

beban tubuh seperti;

sit up, push up, back

up, dan

jongkok berdiri (

squat

)

Berlatih kekuatan menggunakan alat hanya

diperuntukkan bagi seseorang dengan pengawasan ahli/pelatih yang

berpengalaman dalam hal itu. Perlu diingat bahwa berlatih kekuatan tidak

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

boleh dilakukan setiap hari! Jika kita sudah melakukan latihan pada hari ini,

maka keesokan harinya harus beristirahat dan boleh berlatih pada hari ke

dua

setelah latihan.

Gambar

Gerakan S

it up

dan

crunch

Sumber:

https://kelaspjok.com/olahraga

sit

up/

Gambar

: Gerakan

push up

untuk laki

laki dan perempuan

Sumber:

https://www.vecteezy.com/free

vector/push

Gambar

: Gerakan

squat

Sumber

https://sporteducationhighschool.blogspot.com/2018/01/

Gambar

Gerakan

Back up

Sumber:

https://sehatanda99.blogspot.com/2017/01/latihan

otot

punggung

back

up.html

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Kelenturan (

supleness

)

Prinsip dari latihan ini adalah R.O.M (

range of motion

) atau dapat dikatakan

bahwa latihan ini merupakan latihan untuk

meregangkan

otot at

persendian

(

stretching

)

secara maksimal.

Gerakan ini dilakukan saat

pemanasan (

warm up

) dan pendinginan (

cool down

)

Gambar

: Gerakan

gerakan

latihan

stretching

Sumber:

https://id.pinterest.

com/pin/303711568594478199/

Berat badan seimbang

Ada

cara

yang dapat digunakan

dalam menentukan berat badan seimbang;

Menggunakan rumus IMT (indeks massa tubuh); membagi berat badan

(kg) dengan kuadrat tinggi badan (m).

Tabel 1

: Kategori/

kriter

ia IMT

Sumber:

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan /

Kementerian Pendidikan danKebudayaan.

. Jakarta :

Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2015.

Menggunakan r

umus

Brocca

Berat badan ideal p

erempuan:

–

100

–

%(TB

100)

Berat badan ide

al perempuan

laki

–

100

–

10%(TB

100)

*) TB: Tinggi Badan

Sumber:

http://e

journal.uajy.ac.id/12411/4/TF068023.pdf

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penggunaan rumus menghitung berat badan ideal harus dipahami dengan

jak, bahwa hal tersebut hanyalah salah satu penanda. Kalian mungkin saja

tidak berada dalam kondisi berat yang ideal, namun memiliki kebugaran

tubuh yang baik. Ada kalanya seseorang sulit untuk mendapatkan berat ideal

seperti cara penghitungan di atas dika

renakan tipe tubuh sebagai pembawaan

genetik.

Program

Aktivitas

Fisik

Program aktivitas fisik merupakan sebuah rangkaian yang disusun berdasarkan

kebutuhan

(hak)

dan kewajiban yang harus dilakukan.

Kalian

butuh makan,

istirahat, tidur, bermain, bersosia

lisasi, dll.

Kalian

juga memiliki kewajiban

belajar, menjaga kebugaran tubuh, membantu orang tua, d

rogram aktivitas fisik itu memiliki hubungan

segitiga yang saling terkait dengan

2 (dua) program lainnya, yaitu: pola makan dan istirahat.

Ketiga kompo

nen

tersebut harus berjalan seimbang antara aktivitas fisik, pola makan dan istirahat.

Ketidakseimbangan diantara ketiganya akan nampak pada

berat badan

kita

Perhatikan gambar dan ulasan di bawah ini!

Gambar

Komponen

Program Aktivitas Fisik

Mengapa

bisa dikatakan bahwa berat badan sebagai

penanda

kecukupan dari

ketiga komponen di atas?

Berikut ulasannya:

Apabila aktivitas berlebihan, pola makan cukup, dan istirahat kurang; maka

akan terjadi penurunan berat badan,

Apabila pola makan berlebihan, istir

ahat cukup, dan aktivitas kurang; maka

akan terjadi penambahan berat badan

Apabila istirahat berlebihan, pola makan cukup, dan aktivitas kurang; maka

akan terjadi penambahan berat badan

Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik baik ringan, sedang maupun berat dipe

rlukan oleh tubuh kalian.

Kali ini kita tidak akan membahas semua aktivitas fisik yang ada, baik ringan,

sedang, maupun berat.

Namun kita akan membahas aktivitas fisik terkait

latihan fisik/olahraga. Latihan fisik yanag akan coba kita bahas bermuara dari

ateri menjaga kebugaran tubuh di atas.

Kita akan coba mengembangkan

latihan fisik yang terbagi menjadi

tingkatan;

latihan

awal

lanjutan

1 dan 2

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Latihan ini bukan sebuah ketetapan atau hal yang mutlak harus diikuti,

namun kalian dapat melakukan perbaika

n sesuai kekuatan dan kebutuhan.

Latihan

awal

Jenis

Program

Aktivitas Fisik

Keterangan

Latihan

stamina

gunakan aktivitas

ringan atau

sedang

(jalan santai,

jogging

bersepeda, dsb)

10 menit

, target 60% dari

denyut nadi maksimal

Latihan

strength

Hari

sit ups

dan

back up

Hari 2

push up

dan

squat

Masing

masing

set

dengan pengulangan

kali melakukan

Latihan

supleness

Gerakan

gerakan

stretching

sambil berdiri

Saat

emanasan

dan

pendinginan

dengan lama

melakukan 8 hitungan

Tabel 2:

atihan fisi

k awal

akukan

aktivitas ini

2 (

dua

)

kali dalam satu minggu, jangan terburu

buru

dalam

waktu atau jumlah

latihan

yang dilakukan

. Mulailah dengan waktu

dan jumlah minimal latihan.

Latihan

awal ditujukan sebagai adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik

yang ba

ru. Hal ini untuk menghindari cidera atau reaksi yang tidak

diinginkan. Terkadang melakukan aktivitas fisik berlebihan

di saat awal

program

menjadi

kan

kalian cidera atau jera.

Lakukan latihan awal ini

selama 1

2 bulan, bergantung kemajuan yang kamu peroleh

dan rasakan.

Jika masuk pada bulan kedua kalian tidak lagi terasa kekelahan yang

berarti , maka kalia

n dapat melangkah pada latihan

lanjutan

Latihan

lanjutan 1

Jenis

Program

Aktivitas Fisik

Keterangan

Latihan

stamina

gunakan aktivitas ringan atau

dang (jalan santai,

jogging

bersepeda, dsb)

menit

, target 70%

dari denyut nadi maksimal

Latihan

strength

Tipe A

sit ups

dan

back up

Tipe B

push up

dan

squat

Masing

masing

set

dengan pengulangan

kali melakukan

Latihan

supleness

Gerakan

rakan

stretching

sambil berdiri

Gerakan

gerakan

stretching

sambil duduk

Pemanasan

,dengan

lama

melakukan 10 hitungan

endinginan

, dengan lama

melakukan 10 hitungan

Tabel 3:

atihan

lanjutan 1

Lakukan aktivitas ini3 (tiga) kali dalam satu minggu. Mulaila

h dengan

waktu dan jumlah minimal latihan. Saat melakukan latihan

strengh

(minggu I) pada hari pertama gunakan tipe A, hari kedua tipe B, dan hari

ketiga kembali ke tipe A. Untuk latihan

strentgh

(minggu kedua) hari

pertama dimulai dengan tipe B dan seteru

snya.

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Aktivitas lanjutan 1

ditujukan sebagai adaptasi tubuh terhadap

prinsip

overload

bertambahnya beban latihan

guna meningkatnya kondisi

kebugaran

Aktivitas ini dilakukan selama 2

3 bulan.

Latihan

lanjutan 2

Jenis

Program

Aktivitas Fisik

Keterangan

Latihan

stamina



Ringan



Sedang



Berat

45 menit

30 menit

20 menit

Target 80% dari denyut

nadi maksimal

Latihan

strength



Ringan:

sit ups, back up, push

dan

squat



Sedang:

sit ups, back up, push

dan

squat



Berat

: sit ups, back up, push

dan

squat

kali melakukan

12 kali melakukan

20 kali melakukan

Latihan

supleness

Gerakan

gerakan

stretching

sambil berdiri

Gerakan

gerakan

stretching

sambil duduk

Pemanasan

, dengan lama

melakukan 12 hitungan

Pendinginan

, dengan lama

melakukan 12 hitungan

abel 4:

atihan lanjutan 2

Lakukan aktivitas ini

kali dalam satu minggu

ika

kalian melakukan

latihan stamina ringan, maka pasangannya adalah latihan strenght berat,

begitupun sebaliknya latihan stamina berat maka

pasangannya

latihan

strenght ringan. La

tihan stamina sedang pasanggan latihannya boleh

ringan/sedang/berat, bergantung kondisi kelelahan yang kamu alami

setelah latihan stamina. Desain latihan ini bisa

bergilir tiap kali latihan,

mingguan, dua mingguan atau bulanan

Aktivitas lanjutan

dituju

kan sebagai adaptasi tubuh terhadap prinsip

reversibility,

beban

yang

berubah

ubah

guna

meningkatnya

kondisi

kebugaran

terhadap perubahan pembebanan

. Aktivitas ini

dapat terus

dilakukan

setelah kalian melewati tahapan awal dan lanjutan 1

Penambahan

waktu

jumlah

latihan

secara

periodik,

juga

diperbolehkan pada tahap ini.

Pola Makan

Pola

dan kebiasaan makan memiliki pemahaman yang berbeda.

Pola makan

bersifat umum dan

memiliki tiga komponenpenting yaitu:

enis,

rekuensi, dan

umlah.

Jenis di

Indonesia

dik

enal

pola Makanan Pokok, Lauk Hewani, Lauk

Nabati, Sayur dan Buah.

rekuensi, sangat tergantungkelompok umur

, untuk

umur di atas 1tahun, pola frekuensi makan adalah 3 kalimakan utama, dan 2

kali makan selingan.Pola makan berdasarkan jumlahmenggunakan acuan

Angka Kecukupan Gizi

(AKG).

Sedangkan kebiasaan makan bersifat

khusus/perorangan, contohnya kalian sarapan pagi jam 0

.00 dan teman

kalian jam 06.

Contoh lainnya kalian makan ikan laut, sedangkan teman

kalian memakan ikan air tawar.

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pola makan yang baik

adalah pengaturan makan yang sesuai dengan

kebutuhantubuh kita. Pola makan yang harus memperhatikan tiga komponen

penting yaitu:

jenis, frekuensi, dan jumlah.

Jenis Makanan

Jenis makanan berhubungan

dengan

zat gizi yang terkandung dalam

makanantersebut.

Berikut penjelasannya:



arbohidrat/hidrat arang; berfungsi sebagai sumber tenaga utama dan

pembawa zat gizi lainnya. Sumber karbohidrat antara lain: nasi,

jagung, singkong, sagu, dll.



emak

:berfungsi sebagai sumber tenaga juga penting untuk kesehatan

kulit

. Lemak banyak terkandung dalam minyak, mentega, margarin,

lemak hewan, dll



rotein,

berfungsi membentuk jaringan dan membantu regenerasi

jaringan tubuh yang rusak. Sumber protein ada pada daging, ikan, susu,

unggas, tahu, tempe serat kacang

kacangan.



amin,

secara umum

terkandung pada makanan yang kita konsumsi

sehari

hari. Vitamin B dan C banyak terkandung pada buah

buahan,

sayur

sayuran serta biji

bijian

. S

edangkan vitamin A, D, E, dan K

terkandung pada hewan, baik pada daging, lemak maupun organ

lain

nya seperti hati

, dsb. Fungsi vitamin antara lain menjaga kesehatan

kulit, menambah nafsu makan, mencegah kurang darah, dll.



ineral; berfungsi membentuk tulang/gigi, pembekuan darah,

mencegah kelelahan otot, dll. Sumber mineral antara lain:

daging, ikan,

susu, keju

, telur, sayuran hijau, dll.



Air; menjaga keseimbangan tubuh, melarutkan dan mebuang zat

zat

kotoran, dll.

Frekuensi Makan

Frekuensi makan adalah jumlah makan dalam sehari

hari. Secara alamiah

makanan diolah dalam tubuh melalui alat

alatpencern

aan mulai dari mulut

sampai usus halus. Lama makanan dalam lambungtergantung sifat dan

jenis makanan. Jika di rata

rata, umumnya lambung kosongantara 3

4 jam.

Bila kalian cermati, pada bagian di atas telah dibahas bahwa ada 3 makan

utama dan 2 makan seling

an. Jika rata

rata lambung kosong setelah 3

jam, maka frekuensi makan dapat dibuat seperti

contoh

di bawah ini:

Frekuensi

akan

Waktu

Jenis

makanan

Makan utama 1

(sarapan pagi)

05.00

06.00

Karbohidrat, lemak, protein dan sayur

sayuran

Makan selingan 1

09.00

10.00

Buah

buahan atau makanan ringan

Makan utama 2

(makan siang)

12.00

13.00

Karbohidrat, lemak, protein dan sayur

sayuran

Makan selingan 2

15.00

16.00

Buah

buahan atau makanan ringan

Makan utama 3

(makan malam)

18.00

19.00

Karbohidrat, lemak, p

rotein dan sayur

sayuran

*)makanlah sesuai kebiasan kalian, pola di atas hanya sebagai contoh

Tabel 5:

ontoh frekuensi makan

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Jumlah Makanan

Jumlah makanan sebaiknya disesuaikandengan kebutuhan tubuh kita.

Kalori adalah satuan unit yang digunakanuntuk

mengukur nilai energi

yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsimakanan/minuman.

Angka

Kecukupan Gizi (AKG) merupakan pedoman jumlah kalori yang kalian

butuhkan.

Berikut adalah Tabel Angka Kecukupan Gizi:

Tabel 6

: Angka Kecukupan

Energi, Protein, Lemak, K

arbohidrat, Serat dan

Air yang dianjurkan u

ntuk orang Indonesia (per orang

per hari)

Sumber:

http://bppsdmk.kemkes.go.id/pusdiksdmk/w

content/uploads

/2017/11/GIZI

DALAM

DAUR

KEHIDUPAN

FINAL

SC.pdf

Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi tercukupidengan baik,

sebaiknya

kalian

melihat kadar kalori pada makanan/minumanyang

dikonsumsi. Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentuk

anoleh

kandungan

kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat, dan protein

yangterkandung di dalam makanan itu sendiri. Lemak menghasilkan kalori

palingbanyak, yaitu 9 kalori/gram. Sedangkan, karbohidrat dan protein

mengandung4 kalori setiap gramnya. Makanan

yang mengandung banyak

lemak adalahmakanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

memiliki kalorirendah adalah buah

buahan dan sayur

sayuran karena

mengandung banyakserat dan kadar airnya tinggi.

Istirahat

Istirahat yang baik akan membuat tubuh

alian

menjadi bugar

dan

kembali

pulih

setelah melakukan aktivitas keseharian. Istirahat ada berbagai

macam,

antara lain

tidur

dan

bersantai

sejenak

.Faktor terpenting dalam istirahat

adalah tidur.

Studi menunjukkan bahwa setelah tidur yangcukup, otak kita ke

mbali

berfungsi dengan sangat baik. Salah satu hormon yangpenting dalam aktivitas

istirahat kita adalah kortisol, dimana waktu produksitertingginya adalah

saat

waktu tengah malam hingga pagi (pagi

pagisekali). Kortisol memainkan

peranan yang besar dalam me

mbantu kita

menghadapi

tekanan yang kita

hadapi setiap hari, mengurangi rasa penat danperadangan.

Pada saat tidur, semua otot beristirahat dan sistem saraf dibebaskan dari

segala

ketegangan

dari

beban

yang

dialami

. Inilah saatnya dimanatubuh

memperbaiki diri

nya. Tidur adalah suatu pemulih

, hingga

dapat memulihkan

sel

sel otot,hati, ginjal, tulang sumsum, perut dan otak. Tidur juga

dapat

meningkatkan

konsentrasi

. Pada saat seseorang tidur sel kulitterbagi,

membuat sel

sel baru dua kali lebih cepat pada saat ses

eorang

terjaga,sehingga membuat seseorang dapat terlihat muda lebih lama.

urasi tidur pada malam

hari

di banyak buku kesehatan adalah selama 6

jam. Kalian sebagai remaja

tentunya sangat

memerlukan

tidur

yang cukup

unt

uk pertumbuhan dan perkembangan. Ha

l ini harus kalian ingat, karena

kurang tidur pada malam hari akan menghambat pertumbuhan dan

perkembangan tubuh kalian.

Bersantai sejenak juga termasuk bagian dari istirahat. Bersantai sejenak 15

30 menit dapat menurunkan ketegangan akibat aktivitas yang

tinggi. Duduk

bawah pohon rindang sambil

berkelakar dengan teman atau berjalan

santai

untuk mendapatkan udara segar

menjadikan

menurunnya ketegangan otak

dan otot.

Penyakit dan kebiasaan buruk lainnya

Penyakit adalah suatu keadaan tidak normal dari tu

buh atau pikiran

yangmenyebabkan ketidaknyamanan, disfungsi atau kesukaran terhadap

orang yangdipengaruhinya. Penyakit dibedakan padapenyakit menular,

penyakit tidak menular,dan penyakit kronis.

Penyakit menularadalah penyakit yang disebabkan olehkuman ya

menyerang tubuh manusia.Penyakit tidakmenular adalah penyakit yang tidak

disebabkan oleh kuman, tetapi disebabkan karena adanya problem fisiologis

atau metabolisme pada jaringan tubuh manusia.Penyakit kronis adalah

penyakit yang berlangsung sangat lama.

Ada beberapa kebiasaan buruk yang dapat berpengaruh terhadap

kesehatanatau dapat mengakibatkan gangguan pada kesehatan pribadi.

Kebiasaan itu

antara lain

erokok

(aktif/

pasif

)

, kurang

tidur

, mengk

onsumsi

alkohol

, m

alas untuk berolahraga

, m

emiliki teman d

engan kebiasaan

yang

buruk, b

ekerja ketika sakit

, s

tres

dan depresi

Setelah kalian membaca uraian terkait program aktivitas fisik dan hal

hal yang

mempengaruhinya, berikut kita

perhatikan

program aktivitas fisik yang bisa

kalian jadian contoh dalam prog

ram kalian

. Yang perlu kalian perhatiakan dalam

menyusun program aktivitas fisik, bahwa masing

masing dari kalian memiliki

kekhasan dan ciri yang berbeda satu dengan lainnya. Perbedaan itu bisa dilihat

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

dari banyak hal. Baca dan pahami materi dengan seksama

agar kalian mampu

membuatnya dengan baik.

Hari ...

Pukul

Keterangan

21.00

–

04.30

Tidur malam hingga bangun pagi

04.30

–

05.00

Membantu menyiapkan sarapan

05.00

–

05.15

Ibadah pagi

05.15

–

05.30

Mandi

05.30

–

06.00

Sarapan

06.00

–

06.30

Membant

u merapikan meja makan

06.30

–

07.00

Berangkat ke sekolah

07.00

–

10.00

Belajar di kelas

10.00

–

10.15

Istirahat dan makan ringan

10.15

–

12.30

Belajar di kelas

12.30

–

13.15

Istirahat, ibadah siang dan makan

13.15

–

15.30

Belajar di kelas

15.30

–

6.30

Mengerjakan tugas bersama

16.30

–

17.00

Kembali ke rumah

17.00

–

18.00

Membantu menyiapkan makan malam

18.00

–

18.30

Mandi dan ibadah malam

18.30

–

19.00

Makan malam

19.00

–

20.00

Membantu merapikan meja makan

20.00

–

21.00

Belajar dan menyiapka

n buku

Tabel 7

: Contoh program aktivitas fisik secara teratur

Rangkuman

Menjaga kebugaran fisik memerlukan upaya yang terstruktur. Kondisi ideal dari

kebugaran dicapai melalui upaya yang konsisten. Selama manusia hidup, mereka

harus berupaya menjaga ke

bugaran

fifik

Hal itu

tidak dapat dicapai sesaat dan

bersifat menetap (abadi). Kebugaran

fisik

dapat naik dan turun atau terjaga

kondisinya.

Semenjak kanak

kanak, remaja dan dewasa kita harus terus menjaga kebugaran fisik.

Kebugran fisik secara teori aka

n terus meningkat hingga usia 30 tahun. Setelah itu

akan menurun sebagai sebuah keniscayaan. Membiasakan diri kita menjaga

kebugaran dengan aktivitas fisik yang baik sedari remaja adalah sebuah upaya yang

perlu ditanamkan. Apabila kebiasaan itu sudah melek

at pada diri kita sebagai sebuah

budaya, maka kita akan senantiasa melakukannya.

Janganlah kita memulai kebiasaan ini terlambat, karena akan berpengaruh pada

kondisi kesehatan kita. Bedisiplinlah dalam menjalankan kehidupan dengan

beraktivitas yang baik da

n seimbang. Keseimbangan aktivitas fisik, pola makan dan

istirahat diperlukan untuk menjaga kehidupan kita sekarang, besok, atau nanti di

masa tua. Ingatlah bahwa menjaga kesehatan lebih baik dari pada mengobati

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penugasan Mandiri

Lakukan

dan jawablah

tugas di bawah ini dengan rasa ingin tahu dan tanggung jawab

yang tinggi dalam upaya pencapaian tujuan pembelajaran!

Cobalah kalian lakukan

ber

jalan kaki

selama 10 menit

. Sebelum

melakukannya,

hitung denyut nadi kalian

(hitung selama 15 detik)

. Cara meng

hitung denyut nadi

adalah dengan menekan area

sisi bawah leher atau pergelangan tangan.

Sumber:

https://id.wikihow.com/Memeriksa

Denyut

Nadi

Isi dan l

engkapi tabel ini!

Denyut Nadi

Jumlah den

yut nadi

selama 15 detik

Jumalh denyut nadi

selama 1 menit

(a)

(a x 4)

Sebelum berjalan kaki

Sesaat setelah berjalan kaki

3 menit setelah berjalan

kaki

Gambarkan da

lam bentuk diagram di bawah dengan memasukan data jumlah denyut

nadi selama

1 menit

100

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Apa kesimpulan dari data denyut nadi di atas?

Latihan Soal

Kerjakan dan jawablah soal

soal latihan di bawah ini dengan cara memberikan uraian

singkat dengan jelas!

Pertanyaan:

Aa suka sekali main bola. Hampir setiap hari dia

bemain bola sepulang sekolah pukul

15.30. Kadang dia bermain hingga sesaat sebelum maghrib. Pada malam hari karena

lelah dia terkadang tidak nafsu makan, hanya beberapa suap kemudian tertidur

hingga shubuh.

Berbeda dengan Bb, dia tidak suka aktivitas fisi

k. “Aku tidak suka berkeringat”,

katanya. Sepulang sekolah, dia langsung pulang dan menonton sinetron

kegemarannya. Sambil menonton sinetron, mulutnya tidak berhenti mengunyah

makanan.

Setelah semua sinetron a tonton hingga pukul 20.00, ia pun bergegas

mas

uk kamar lalu tidur hingga jam 6 pagi.

Lain lagi dengan Cc, remaja ini suka sekali main gitar hingga larut malam. Impiannya

menjadi seorang musisi. Sudah banyak hasil rekamannya diunggah pada media sosial.

Meskipun pola makannya baik, namun terk

adang dia t

idur larut malam.

Dari cerita di atas, buatlah keterkaitan antara kegiatan mereka dan dampaknya

terhadap kebugaran!

Jawaban:

Nama

Aktivitas

Pola makan

Istirahat

Dampak terhadap kebugaran

Aktivitas = rendah/sedang

/tinggi

Pola makan = kurang/cukup/berlebih

Istirahat = kurang/cukup/berlebih

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Penilaian Diri

Berilah tanda

ceklis (

√

)

pada kolom ‘Ya’ jika kalian sudah menguasai

materi

/melakukan hal

tersebut dan pada kolom ‘Tidak’ jika kalian belum menguasai

materi

/melaku

kan hal

tersebut

No.

Kemampuan Diri

Tidak

Saya membaca modul ini secara keseluruhan untuk

merawat tubuh sebagai wujud syukur terhadap Tuhan

Yang Maha Esa.

Saya melakukan tugas mandiri sesuai dengan perintah

dalam modul

Saya berusaha me

ngerjakan latihan soal secara madiri

Saya berdiskusi dengan teman/orang lain dalam

mengerjakan tugas mandiri dan latihan soal, saat

menemukan kesulitan

Saya

mampu menghitung denyut nadi dengan baik dan

benar

Saya mampu menganalsis keterka

itan denyut nadi

dengan aktivitas fisik

Saya memahami penjabaran prinsip F.I.T.T pada latihan

fisik (olahraga)

Saya dapat merasakan latihan kekuatan otot yang saya

lakukan bermanfaat pada bagian otot tubuh saya

Saya

memahami kebermanfaata

n latihan

stamina

dalam

menunjang kebugaran fisik sehari

hari

10.

Saya

memahami

kebermanfaatan

tidur

sebagai

kebutuhan tubuh saya

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Pembahasan Tugas Mandiri Kegiatan Pembelajaran 2

Jawaban

Apa kesimpulan dari data denyut nadi di atas?

Denyut nadi sebelum latihan antara 60

100/menit

Denyut nadi setelah latihan antara 120

140/menit

Denyut nadi 3 menit setelah latihan 80

100/menit

Aktivitas fisik meningkatkan kinerja jantung paru dengan penanda;

Naiknya denyut nadi

Keluarnya keringan seba

gai cairan untuk menstabilkan suhu tubuh,

akibat pembakaran energi

Pembahasan Latihan Soal Kegiatan Pembelajaran 2

Nama

Aktivitas

Pola

makan

Istirahat

Dampak terhadap

kebugaran

Skor

tinggi

kurang

cukup

Turun berat

badan

rendah

erlebih

berlebih

Tambah berat

badan

tinggi

cukup

kurang

Turun berat

badan

Total skor

Pedoman penskoran:



Skor 4; Jika terdapat 4 jawaban dan relevan



Skor 3;

Jika terdapat 3 jawaban dan relevan



Skor 2;

Jika terdapat 2 jawaban dan relevan



or 1; Jika terdapat 1 jawaban dan relevan



Skor; jika tidak ada jawaban sama sekali

Pedoman penilaian:



Jumlah skor

maksimal = 12



Nilai Akhir

= Jumlah skor perolehan dibagi jumlah skor maksimal

Nilai Akhir=

Jumlah skor perolehan

X 100

Jumlah skor maksim



Nilai k

etuntasan

≥

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

VALUASI

Kerjakan dan jawablah soal

soal di bawah ini dengan cara memberikan tanda silang (X)

pada huruf di depan jawaban yang paling benar

dari opsi jawaban yang tersedia

Seseorang dengan berat badan yang berlebih seb

aikny

a melakukan aktivitas ... .

ringan

sedang

berat

moderat

keras

Untuk melatih otot dada, saya melakukan latihan ...

sit up

crunch

back up

push up

squat

Latihan kelenturan kadang diabaikan oleh banyak orang. Di keseharian kelenturan

diterapkan saat mel

akukan aktivitas ...

makan malam

minum kopi

mandi pagi

menyiram tanaman

memungut barang

Latihan stamina adalah aktivitas yang bermanfaat untuk jantung paru atau sistem

kardio respirasi. Mengapa hal ini dapat terjadi?

Latihan stamina berlangsung singkat k

urang dari 3 menit, hingga memompakan

darah ke seluruh tubuh secara terus menerus.

Latihan stamina berlangsung lama hingga 30 menit, hingga memompakan darah

ke seluruh tubuh secara terus menerus.

Latihan stamina berlangsung singkat kurang dari 3 menit, hin

gga memompakan

darah ke seluruh otot tubuh secara terus menerus.

Latihan stamina berlangsung singkat kurang dari 3 menit, hingga memompakan

darah ke seluruh otot hingga jantung paru bekerja maksimal.

Latihan stamina berlangsung lama hingga 30 menit, hingga

memompakan darah

ke seluruh otot hingga kerja jantung paru bekerja mendekati maksimal.

Seseorang dengan pola makan yang berlebihan pada jenis makanan tertentu akan

menyebabkan ...

kekurangan gizi

ketidakseimbangan gizi

kelebihan gizi

gizi cukup

gizi buruk

Teman sekelasmu terbiasa makan sayur dan tidak suka daging. Menurutnya sesuatu

yang bernyawa tidak layak untuk dibunuh untuk dikonsumsi. Apa saranmu untuk

temanmu tadi?

Memakan daging

Konsumsi

sea food

Minum susu

Konsumsi ikan

Banyak makan karbohidrat

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Dalam 6 bulan terakhir kalian kurang melakukan aktivitas fisik, akibat pemberlakuan

pembatasan sosial berskala besar akibat pandemi sebauh penyakit. Waktu istirahat

kalian bertambah dan pola makan tetap seperti biasa. Apa yang akan terjadi?

Berkurangnya

berat badan

Bertambahnya berat badan

Berat badan stabil

Berat badan stagnan

Berat badan cukup

Perhatikan tabel di bawah ini!

Nama

Kalori masuk

Kalori keluar

2700

2500

2700

Manakah pernyataan yang benar terkait tabel di atas

A berat badan berkurang, B berat badan naik, dan C berat badan stabil

A berat badan naik, B berat badan stabil, dan C berat badan berkurang

A berat badan stabil, B berat badan berkurang, dan C berat badan naik

A berat badan naik, B berat badan berkura

ng, dan C berat badan stabil

A berat badan berkurang, B berat badan naik, dan C berat badan naik

Untuk meregenerasi tubuh setelah berlatih keras, sebaiknya kita banyak

mengkonsumsi jenis makanan ...

protein

mineral

karbohidrat

vitamin

lemak

10.

Perhatik

an gambar berikut ini!

Dari ketiga tipe tubuh di atas, manakah diantara mereka yang sulit dan yang mudah

untuk bertambah berat badannya?

Endomorph mudah dan mesomorph sulit

Endomorph sulit dan mesomorph mudah

Mesomorph mudah dan ectomorph sulit

Meso

morph sulit dan ectomorph mudah

Endomorph mudah dan ectomorph sulit

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

Kunci jawaban Evaluasi

Pedoman penskoran:



Benar = 1



Salah = 0

Pedoman penilaian:



Nilai akhir: Jumlah skor perolehan dikalikan 10



Nilai k

etuntasan

≥7

Modul

PJOK

Kelas

3.9

4.9

@2020, Direktorat SMA, Direktorat Jend

al PAUD, DIKDAS dan DIKMEN

DAFTAR PUSTAKA

http://bppsdmk.kemkes.go.id/pusdiksdmk/wp

content/uploads /2017/11/GIZI

LAM

DAUR

KEHIDUPAN

FINAL

SC.pdf

http://e

journal.uajy.ac.id/12411/4/TF068023.pdf

https://id.pinterest.com/pin/303711568594478199/

https://id.wikihow.com/Memeriksa

Denyut

Nadi

https://kelaspjok.com/olahraga

sit

up/

https://sehatanda99.blogspot.com/2017/01/latihan

otot

punggung

back

up.html

https://sporteducationhighschool.blogspot.com/2018/01/

https://web.facebook.com/adavecarboflex/photos/a.560912347325887/936974886386

29/?type=1&theater

https://www.anlene.com/id/ms/ini

cara

mudah

mengukur

intensitas

olahraga.html#:~:

text=The%20American%20Heart%20Association%20dan,perse

n%20dari%20denyut%20jantung%20maksimal

https://www.vecteezy.com/free

vector/push

Muhajir

Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas

XI, Erlangga 2016

Kementerian Pendidikan danKebudayaan.

. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan

Kesehatan

Kelas XI

/ Jakarta : Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, 2015.